Les éléments clés à tenir compte pour courir un marathon

Le marathon n’est pas fait que pour les coureurs professionnels. Vous pouvez tout aussi bien participer à cette course si vous avez la volonté, la persévérance et le courage de le faire. Mais pour garantir une expérience sans risque et tout à fait commode, il est utile de bien vous préparer. Pour cela, suivez certaines recommandations de base essentielles pour augmenter vos chances de terminer votre marathon efficacement. Voici donc quelques éléments clés à tenir compte.

Etablissez le plan stratégique pour votre course

Il faut avant tout que vous sachiez tenir compte de vos capacités ainsi que de vos limites. C’est à partir de cette prise de conscience que vous pourrez établir votre plan d’entraînement. En effet, votre rythme ainsi que vos objectifs d’entraînement vont dépendre de vos performances. Dans l’établissement de votre plan marathon, vous devez au moins vous exercer pendant 15 à 20 semaines selon vos conditions physiques.

Mais avant de pouvoir commencer votre entraînement, une visite médicale sera recommandée pour un examen cardiorespiratoire, mais aussi une prise de sang. C’est un moyen de pouvoir connaître votre état physique et si vous êtes apte à courir un marathon.
Vous aurez à vous entraîner progressivement à travers différents types de courses :

  • Course courte de 5 à 6 km : exercice cardiovasculaire
  • Course moyen de 11 à 13 km : préparation à la course plus longue
  • Course longue de 16 à 18 km
  • Fin de l’entraînement pour une course de 35 km environ

En s’assurant de progresser lentement en matière de nombre de kilomètres, vous permettez à votre corps de s’adapter à toutes les conditions possibles.

Privilégiez les pauses

Le repos est important, tout comme l’entraînement physique. Cela permet à vos muscles de se reconstruire et d’éviter les blessures au niveau des articulations.

Dans le cas où vous ressentez des douleurs lors de votre course, vous pouvez appliquer une compresse de glace au niveau des parties douloureuses. Cela réduira l’enflure et accélèrera la récupération.

Durant la pause, n’hésitez pas à vous étirer convenablement ou encore à solliciter les massages musculaires. Vous devez aussi marcher après avoir couru.

Adoptez un bon régime alimentaire

L’alimentation est toute aussi utile pour assurer de meilleures performances de course. Pour pouvoir concevoir un plan alimentaire adéquat, vous pouvez vous faire aider par un spécialiste. Vous aurez à consommer généralement des produits riches en glucides pour aider votre corps à produire plus d’énergie.

Vous devez aussi consommer beaucoup de protéines à savoir :

  • Les œufs
  • Le poulet
  • Le poisson
  • Le beurre de cacahuète
  • Les laitages
  • Le bœuf maigre
  • Les calciques et autres suppléments de protéines

L’eau est aussi indispensable pour la course. Buvez donc tout au plus 250 ml d’eau toutes les 20 minutes. Il est important de boire avec modération pour éviter les ballonnements.

Choisissez les bons équipements

Il est primordial de vous sentir à l’aise dans vos vêtements de course. Privilégier les chaussures stables qui ne fatiguent pas les jambes. Enfiler également des chaussettes épaisses qui vous permettront d’éviter les ampoules.

Munissez-vous d’un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à identifier le moment où vous devez vous arrêter ou bien le moment pour vous reposer. Grâce à la mesure de votre fréquence cardiaque, vous saurez davantage sur vos limites et sur votre progression.

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